Fitness 2021: Durchhalten für Körper und Geist

Fitness 2021: Wie kann man in der aktuellen Situation Sport treiben? Wir stellen Trainingsformen vor, die in den Alltag integriert werden können.

Eins vorweg: Wir werden hier niemanden mit Parolen wie “Nur in einem gesunden Körper wohnt ein gesunder Geist” langweilen. Jeder kann selbst entscheiden, mit welcher Menge an Fitness und Bewegung er auskommt. Aber ein großer Teil der Menschen hat die Antwort auf diese Frage schon gefunden und bestimmt, dass ihr Körper fit bleiben soll. Die gesundheitlichen Vorteile liegen auf der Hand. Doch wie kann man in der aktuellen Situation Sport treiben?

Lockdown-Auswirkungen

Im Moment gibt es eine Reihe von Schwierigkeiten, wenn man seine gewohnten Trainingsroutinen absolvieren möchte. Fitnessstudios, Schwimmhallen und andere Sporthallen sind geschlossen, das Training in Gruppen ist nur Profisportlern erlaubt, weil diese offensichtlich systemrelevant sind. Selbst Schulsport ist nur unter Schwierigkeiten möglich oder je nach Region sogar völlig untersagt. Im Durchschnitt sind die Menschen weniger mobil und haben sich zum Teil sogar in der Lage gesehen, auf Wintersport zu verzichten. Doch social distancing heißt nicht Bewegungsverbot.

Laufen? Laufen!

Die simpelste Art, sich in Form zu halten, ist Cardio-Training, das heißt Ausdauersportarten mit langfristig erhöhter Herzfrequenz. Die meisten Menschen denken hier sofort an Geräte und muffige Fitnessstudios, aber das Prinzip der erhöhten Atem- und Herztätigkeit lässt sich auch viel simpler realisieren: Schon straffes Gehen hat eine positive Wirkung auf Kreislauf und Fitness, wenn man das Tempo anzieht und zum Joggen übergeht, steigt die Beanspruchung sogar noch. Dabei gibt es zahlreiche Trainingsprogramme, die mit langsam steigernden Laufintervallen auch Sofasitzer auf Zack bringen können.

Der Schlüssel ist, die Belastung realistisch an die eigene Kondition anzupassen, denn eine zu hohe Herzfrequenz ist langfristig kein guter Fitmacher, erzeugt zu viel Lactat und verursacht damit Muskelschmerzen, Ermüdung und viele andere Wehwehchen, die ganz schnell die Lust am Training verderben. Deshalb empfehlen wir: Seien Sie ehrlich zu sich selbst und wählen Sie die Trainingsstrecke und Laufzeit so, dass sie ein regelmäßiges Training absolvieren können. Wenn Sie nach einer Einheit so platt sind, dass sie Tage brauchen, um wieder auf die Beine zu kommen, ist der Nutzen eher gering.

Laufratgeber gibt es wie Sand am Meer. Dabei sei auch gesagt: Nicht jeder kann sofort mit Jogging beginnen. Die Belastung für ungeübte Gelenke und Muskeln sollte nicht unterschätzt werden. Aber auch “nur Walking” ist keine Schande und auf jeden Fall besser, als im Sessel steckenzubleiben. Irgendwann kann man die Anstrengung auch steigern.

Kettlebell-Training

Kettlebells sind Kugelhanteln mit einem einzelnen U-förmigen Griff. Die Gewichte sind in unterschiedlichen Varianten verfügbar. Um zu bestimmen, welche Hantel für die eigene Fitness und Körperkraft passend ist, lässt man sich idealerweise vom Profi beraten oder probiert in einem Geschäft mehrere Modelle aus. Denn Vorsicht ist geboten: Das Verletzungsrisiko bei zu schweren Gewichten ist enorm, da hier unter anderem auch schwunghafte Bewegungen ausgeführt werden, die Gelenke, Muskeln und Bänder ziemlich beanspruchen.

Im Training ist das Gerät überraschend vielseitig. Gorilla Sports hat eine Auswahl an Anleitungen für unterschiedliche Trainingsstände zusammengesellt. Um die Hantel beim Ausführen der Übungen zu stabilisieren, benötigt man eine Vielzahl von Muskelgruppen. Auf diesem Weg lässt sich leicht der gesamte Körper fordern. Außerdem hat dies den Vorteil, dass in kurzer Zeit eine große Menge an Kalorien verbrannt werden kann: Üblicherweise gibt man für 20 Minuten Training 300-350 kcal an. Ein weiterer Pluspunkt: Nicht nur die gut sichtbaren “Bademuskeln” werden angesprochen, sondern auch ein Großteil der stabilisierenden tiefer gelegenen Core-Muskeln. Diese zu trainieren, ist besonders zur Vorbeugung von Rücken-, Nacken- oder Schulterschmerzen hilfreich.

Auch die Geschichte dieser Geräte ist spannend: Es handelt sich um seit langem etablierte Werkzeuge, deren Nutzung für sportliches Übungen und Darbietungen bereits im 19. Jahrhundert dokumentiert wurde. Heute findet man sie unter anderem auch beim Militär, da die Vielseitigkeit und umfassende Wirkung der Ausrüstung dort besonders geschätzt wird. An den eigentlichen Abläufen hat sich seitdem relativ wenig geändert, wobei moderne Trainingspläne natürlich besser auf die individuelle Konstitution des Sportlers angepasst werden und mehr Wert darauflegen, Überbeanspruchung und Verletzungen zu vermeiden.

Fitness ohne Ausrüstung: Körpergewichtsübungen

Die klassische und moderne Gymnastik erfreut sich nicht umsonst einer großen Beliebtheit, denn auch hier kann extrem vielseitig und angepasst an das eigene Leistungsspektrum trainiert werden. Mehr als eine Bodenmatte ist für meisten Varianten nicht notwendig. Ähnlich sieht es mit calisthenischen Übungen aus. Diese werden üblicherweise an Geräten ausgeführt, es gibt aber auch eine Reihe von Sets, die man auch ganz ohne Ausrüstung durchführen kann. Um die Vielfalt noch zu steigern, kann man mit einem elastischen Gymnastikband angepasst an die eigene Verfassung arbeiten, um möglichst viel Abwechslung zu generieren und den Körper vielseitig zu fordern.

Dazu zählen Formen der Liegestütze inklusive aller Modifikationen (einarmige Liegestütze, Liegestütze mit Knie-Boden-Kontakt, Liegestütze mit Seitwärtsbewegungen etc.) zur Erhöhung oder Verringerung der Schwierigkeit. Auch Sit-Ups, Ursache für Bauchmuskelkater rund um den Globus, sind an die individuelle Fitness anpassbar, indem man die Füße unter einem Gegenstand einhakt, ein Gewicht in den Händen hält, die Arme streckt oder an den Körper anlegt, sich nur einige Zentimeter vom Boden abhebt und so weiter. Von diesen Kraftübungen die man ohne Geräte ausführen kann gibt es tausende, sodass für jeden etwas dabei sein sollte.

Besonders diese Form sportlicher Betätigung profitiert von Gewohnheit: Es bedarf keiner endlos langen Trainingszeiten. Stattdessen ist es günstig, eine tägliche Routine zu entwickeln, bei der die Übungen zum Alltag gehören wie das Zähneputzen. Kombinieren lässt sich dies auch mit anderen Arten der Körperertüchtigung wie Laufen oder Radfahren, um die Kondition zu entwickeln. Und wieder gilt: Lieber mit niedriger Belastung einsteigen und dann langsam steigern, als sich zu übernehmen und am nächsten Tag von Muskelkater geplagt zu sein, der einem die Lust vermiest, dranzubleiben.

Fazit

Wir haben uns in diesem Artikel bemüht, Trainingsformen vorzustellen, die ohne großen Aufwand in den Alltag integriert werden können und die kaum oder keine Ausrüstung benötigen. Mit ein wenig Recherche lassen sich komplette Übungspläne zusammenstellen, die der eigenen Fitness angemessen sind. Denn Sport und körperliche Gesundheit ist nicht nur für die Abwehrkräfte und das allgemeine Wohlbefinden wichtig, sondern auch für die psychische Verfassung. Gerade letztere ist in ihrer Bedeutung für die aktuelle Zeit nicht zu unterschätzen. Wir wissen ja: In einem gesunden Körper wohnt ein gesunder Geist. Oh, verflixt, jetzt haben wir es doch gesagt.