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STADTGEFLÜSTER

Work-out für Sportmuffel

Nach langem Winterschlaf die Motivation für anstrengende und schweißtreibende Work-outs zu finden, ist alles andere als leicht. Mit diesen Fitnessübungen lässt sich das Sportprogramm – fast – mühelos in den Alltag integrieren.

Wenn es Frühling wird, verschwinden die dicken Winterklamotten im Kleiderschrank und die leichte, luftige Garderobe will ausgeführt werden. Spätestens jetzt ist der richtige Zeitpunkt gekommen, die Figur in den Sommermodus zu bringen. Ließen sich bis dato das eine oder andere Kilo noch prima in dicken Strickpullovern oder weiten Hosen verstecken, fallen sie in leichten Shirts und Shorts viel zu sehr ins Auge. Wenn es überall zwickt und zwackt und dazu die Kondition auf der Strecke geblieben ist, wird es höchste Zeit fürs Fitnessprogramm. Dabei ist es alles andere als leicht, nach langem Winterschlaf untrainierte Muskeln zu reaktivieren und die Motivation für anstrengende und schweißtreibende Work-outs zu finden. Unter gemütlichen Sofakissen und hinter dem Schokoladenvorrat tummeln sich bestimmt noch ein paar Überbleibsel unserer Lust auf Bewegung. Mit diesen Fitnessübungen lässt sich das Sportprogramm – fast – mühelos in den Alltag integrieren.

 

Hulern – der Trend des Jahres

 

Ein neues Verb hat Einzug in die Sportwelt gefunden: Hulern steht für den Hype um den guten alten Hula-Hoop-Reifen. Sein Revival feiert der schmale Reifen in allen Farben und verschiedenen Gewichtsklassen. Im Netz tummeln sich zahlreiche Tutorials für Anfänger und Fortgeschrittene. Vom einfachen Halten des Reifens durch Hüftschwung bis zu komplizierten Bewegungen und Übungen während des Hulerns stehen jede Menge Schwierigkeitsgrade an. Neben der Kondition wird die Beweglichkeit gefördert, eingerostete Bauchmuskeln werden ebenso beansprucht wie die Beinmuskulatur, wenn Profis dabei in die Knie gehen. Auch ein steifer Rücken profitiert.

Der Hula-Hoop-Reifen gilt als supereffektiver Allrounder mit Gute-Laune-Effekt. Zu motivierender Musik wird je nach Können und Geschick individuell trainiert. Das Beste: Der Reifen ist günstig, lässt sich platzsparend verstauen und sowohl drinnen als auch im Garten oder auf der Terrasse verwenden. Außer dem Reifen und eng anliegender Sportbekleidung wird nichts weiter benötigt – perfekt für den Alltag. Wer über ausreichend Kondition verfügt, kann während des Hulerns sogar telefonieren. Pro-Tipp: Sobald der Rhythmus gefunden ist, gestalten zusätzliche Geräte wie Stepbrett, Hanteln oder Tanzschritte das Programm abwechslungsreicher und anspruchsvoller.

So gehts: Einsteiger beginnen mit kleinen Kreisen und maximal fünfzehn Minuten Training. Dazu wird der Reifen in möglichst gleichmäßig um die Hüfte geführt und durch die Bewegung am Rotieren gehalten. Die Füße stehen circa hüftbreit, die Hände halten den Reifen am unteren Rücken und geben Schwung für die erste Umdrehung. Danach sollten die Arme angewinkelt hochgehalten und die Hüfte gleichmäßig und rhythmisch bewegt werden, sodass der Reifen genügend Schwung behält und sich gleichmäßig um die Körpermitte schwingt.

 

Planken – auf den Unterarmen den Tag begrüßen

 

Wer jeden Morgen und jeden Abend im Unterarmstütz die Muskulatur stärkt, trainiert schnell und effektiv. Zu Beginn müssen Einsteiger nach sechzig Sekunden mit zitternden Armen und schmerzendem Rücken rechnen, bereits nach einer Woche steigt die Dauer. Auch wenn es sich unwahrscheinlich anfühlt: Erfolge zeigen sich rasch. Das effektive Training ist weitaus mehr als eine Kräftigung der Armmuskulatur. Da sich der gesamte Körper anspannt, werden Rücken, Beine, Hüften, Schulter, Brust und Gesäß ebenfalls trainiert.

Planken kann jeder immer und überall. Ob drinnen oder draußen, zu Hause oder bei Freunden, im Wohnzimmer oder im Studio: diese Übung lässt sich perfekt in den Alltag integrieren. Selbst die Challenge mit den Kollegen im Büro kann prima vor der Mittagspause auf dem Teppich stattfinden. Wer für andere ein Ansporn sein oder sich mit ihnen messen möchte, kann sich selbst und seine Zeit ins Netz stellen, so lassen sich Erfolge und Tipps miteinander teilen. Ambitionen sind Voraussetzung für einen Sportblog, jeder kann über diesen Weg mit ersten Übungen starten und sich so nebenbei ein zweites Standbein und eine Community aufbauen. Alle Details wie z. B. das Hosting oder die Inhalte lassen sich prima während des Sportprogramms durchdenken.

So gehts: In Bauchlage auf den Fußboden oder eine Yogamatte legen, die Unterarme parallel zum Körper ablegen. Dabei befinden sich die Ellenbogen auf Höhe der Schultern. Nun werden die Füße aufgestellt und der Körper – gerade und steif wie ein Brett – angehoben. Der Po hängt weder durch, noch wird er in die Höhe gestreckt und der Bauch bleibt angespannt. Der Blick in den Spiegel hilft, Schwächen zu entdecken. Nicht immer bemerken wir es, sollte sich unser Körper nicht ganz gerade halten. Dabei sehen wir auf unsere Hände, so werden Nackenschmerzen durch Überstrecken verhindert. Am besten gelingt eine Steigerung, wenn wir uns zwei- bis dreimal täglich überwinden und die Zeiten aufschreiben. So kann sich der Erfolg schwarz auf weiß sehen lassen.

 

Treppauf – treppab

 

Nicht leichter als das – oder? Wer konsequent auf Fahrstuhl oder Rolltreppe verzichtet, kommt an einem Tag auf jede Menge Stufen. Erst wenn wir wirklich immer zu Fuß gehen, stellen wir fest, wie oft es aufwärts und abwärts geht und wie sehr unsere Beinmuskulatur davon beansprucht wird. Zur S- oder U-Bahn, im Kaufhaus, im Job: der schnellste Weg ist es nicht, aber der effektivste. Was zu Beginn schwerfällt und sich ungewohnt anfühlt, kann sich nahtlos in den Alltag integrieren und so nicht nur unsere Fitness steigern, sondern auch für straffe Beine sorgen.
So gehts: Willensstärke gewinnen wir schneller als wir denken und mehr braucht diese Übung nicht. Wer sich selbst nicht traut, erzählt Kollegen, Freunden und Nachbarn von diesem Vorhaben, schon kämpft der innere Schweinehund mit dem unangenehmen Gefühl, klein beigeben zu müssen.

 

Joggen

 

Zum Joggen benötigen wir nicht viel; einzig auf gut gedämmte Laufschuhe sollte kein Läufer verzichten, denn das könnte sich böse rächen. Alles andere von der modischen Tight bis zur Kapuzenjacke ist ein nettes Gimmick aber absolut nicht nötig für Anfänger. Wer für einen Marathon trainiert, sollte irgendwann auf Funktionsbekleidung umsteigen. Alle anderen schlüpfen in ihre Laufschuhe und laufen ganz locker los. Nach einer langen Winterpause empfiehlt es sich, moderat zu starten, um eine Übersäuerung der Muskulatur zu vermeiden. Viele erfolgreiche Läufer haben ihre Erfahrungen und Laufpläne im Internet veröffentlicht, je nach Konstitution und Ziel findet sich ein gutes Begleitkonzept. Grundsätzlich führen ersten Geh-Einheiten im Wechsel mit Laufpassagen zu guten Erfolgen.

Je weiter das Lauftraining fortschreitet, desto weniger Gehen und mehr Laufen stehen auf dem Programm bis irgendwann dreißig, sechzig oder neunzig Minuten keine Herausforderung mehr sind. Podcasts oder Playlists, die auf den individuellen Laufstil zugeschnitten sind, unterstützen dabei, das richtige Tempo einzuhalten und motivieren auch im Alltag.
So gehts: Leicht starten, die eigene Kondition realistisch einschätzen und sich nach dem Laufen dehnen – that’s it.

Natürlich gibt es zahlreiche weitere Möglichkeiten, wieder fit zu werden. Fahrradfahren, skaten, schwimmen, Step, walken – alles, was mehr oder weniger Spaß bringt und sich in den Alltag integrieren lässt, ist willkommen. Wer sich jetzt noch vom reichhaltigen Soulfood verabschiedet und stattdessen vermehrt zu frischem Obst und Gemüse greift, sollte bald die ersten Erfolge sehen.